この方法で若さを保てる【テロメアを伸ばす4つの方法とは】

学習

細胞の老化速度や死期を決定づけることで知られるテロメア

テロメアは、染色体の末端に存在し、細胞が分裂するたびに短くなります。

テロメアが短くなった細胞はやがて分裂をやめ死期を迎えます。

そして私たちの体に目に見える形で「老化」として現れるのです。

世界各国の研究により、染色体の末端は伸びることがわかっています。

テロメアを伸ばすことができれば、老化を遅らせることに繋がります。

では、どのようにしてテロメアを伸ばし、若さを保つことができるのでしょうか。

今回、科学的根拠のあるテロメアを短縮させない方法について解りやすくまとめました。



テロメアを伸ばし若さを保つ方法

そもそもなぜテロメアが伸びるのか、テロメア研究によりノーベル賞を受賞したエリザベス・ブラックバーン氏らがその答えをみつけてくれています。

テロメアは、テロメラーゼという酵素を引き寄せることで、DNAを補充でき、細胞分裂に伴うテロメアの分裂を、遅くしたり、防いだり、覆すことができます。

つまり、テロメラーゼの働きを促進させることで、テロメアの短縮を防ぎ、若さを保つことに繋がるのです。

それでは具体的な方法についてみていきましょう。

激しすぎない運動

運動こそ若さの秘訣です。

運動には、酸化ストレスや炎症を抑える働きがあり、テロメラーゼの増加に繋がります。

しかし、一日だけ激しい運動をしている人は注意が必要です。

過剰な運動は参加ストレスを与えてしまう場合があります。

また、過剰な運動を慢性的に行うとオーバートレーニングとなり、テロメアにダメージを与えてしまいます。

どんな運動がよいかというと、有酸素運動やHIITトレーニングが有効というデータがあります。

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長期的な重度のストレスは避ける

仕事だけでなく、家族の介護など長期的なストレスは、テロメアの短縮に直結します

また、虐待やいじめなどの深刻なトラウマもテロメアの損傷に繋がります。

ストレスが少しであればテロメアを脅かしません。

むしろ、短期間でコントロール可能なストレスはプラスに働くことの方が多いです。

これを、ホルミシス高靭化とよばれ、細胞の健康を高めてくれるのです。

しかし、現代社会においてストレスは避けられません。

重度なストレスを感じている人は、対処法としてストレスサーモメーターエクスプレッシブライティングを試してみることをおすすめします。

詳しくはこちらの記事で。

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オメガ3脂肪酸を摂る

オメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂取しましょう。

テロメアに良いだけでなく、酸化ストレスや抗炎症作用、インスリン抵抗性を弱める効果を期待できます。

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また、ベーコンやハムなどの加工食品、人工甘味料を多く含むものは極力控えるようにしましょう。

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ネガティブ思考はほどほどに

悲観、敵対心などのネガティブな思考スタイルは、悩みを引き起こす原因になります。

このようなネガティブな思考は、テロメアを短くする傾向にあります。

だからといって思考そのものを変えることは難しいです。

自分の考えとの付き合い方を変える手助けをする必要があります。

ネガティブな人は、その考えを信じているわけではなく、その考えに基づいて行動するとも限りません。

対処法についてはこちらの記事で解説しています。

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ネガティブな気持ちになってしまったとき、 手軽にできる4つの改善方法についてまとめました。 ネガティブ過ぎる性格を変えたい方へ、 ネガティブを遠ざける行動をいくつか紹介して行きます。

ストレスへの耐性を改善することは、細胞の健康にもプラスに働くことでしょう。

マインドフルネスを取り入れる

ストレスについて詳しく調べたことがある人は、マインドフルネスという言葉を目にすることが多いかと思います。

マインドフルネスストレス軽減法(MBSR)とは、マサチューセッツ大学医科大学のジョン・カバット=ジン氏が開発したプログラムです。

MBSRを行うことで、テロメアの維持や、短縮防止効果が研究により確認されています。

今回は、手軽にできるマインドフルネス認知療法(MBCT)の三分間の呼吸休憩を紹介します。

三分間の呼吸休憩

人間は、自分が何かつらい気持ちを抱いているとそれを認知することができます。

思考の寿命というのは、どんなに苦痛なものでも90秒を超えないといわれています。

ただし、その気持ちをむやみに追いかけたり、つつきまわしたりすると、いつまでたっても頭から離れません。

そこで、三分間の呼吸休憩が効果を発揮します。

過去へと逆戻りしていたネガティブな思考を、本来の寿命に戻してくれるのです。

この方法を身に付けてしまえば、どんなに辛く苦しいときでも、心を落ち着かせる助けになるのです。

やり方は以下の通りです。

  1. 背筋をまっすぐにして座り、目を閉じる。
  2. 息を大きく吸って吐きながら呼吸を意識する。
  3. 自分に向かって問いかける 例)「今何を経験しているのか」「何を考えているのか」「どんな気持ちなのか」
  4. ゆっくりと自分の全意識を呼吸に集中させる。
  5. 思考の下に存在する静かな状態を感じとる。(ビーイング・モード)
  6. 自分の意識の領域を呼吸のまわりへと広げ、体、姿勢、両手足、顔の表情などを意識する。

これらを行うと、緊張が和らぎ、己の中にあるすべてを包み込むことができます。

マインドフルネスについてはカバット=ジン本人著の翻訳本で十分知識を得ることができます。

マインドフルネスストレス低減法

 

巷に売られている本には、マインドフルネスのやり方は記載されていますが、何の為になされているのか肝心な所が示されておらず、深く理解するには考案者本人の言葉で記されている本書をおすすめします。

また、コロナ渦においてマインドフルネスの有料webセミナーなるものが行われていますが、この本一冊読めば十分だと私は考えます。

慢性的なストレスに苦しんでいる人は、マインドフルネスを生活に取り入れることをおすすめします。

テロメアが短くなることで起こる有害事象

テロメアが短くなると、老化を促進させること以外にも免疫機能の低下や、炎症の促進

動脈硬化などあらゆる悪影響をもたらします

生活に心安らぐ時間を取り入れ、心も体も健康に保ちましょう。

テロメアに気をつかい若さを保とう

今回紹介した方法はすぐに実践することができます。

生活習慣や思考法を改善するだけで、健康寿命を伸ばすことに繋がります

歳を重ね、老いが気になる人はテロメアを短縮させないよう気を遣うことが大切です。

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