自己肯定感を高める方法【悩みを軽くする10のトレーニングとは】

お悩み

自己肯定感は人生を切り開く力の源です。

自己肯定感はいつでも、誰しもが高めることができます。

自己肯定感が高い状態にあると、物事を前向きに解釈することができ、気持ちが安定して、積極的な行動につながるのです。

また、自己肯定感の低下は、ネガティブのループに陥りやすくなり、つらい思いや悩みへと繋がってしまいます。

今回、自己肯定感を高めるための具体的な方法についてまとめました。



自己肯定感を高める方法

自己肯定感は何歳からでも高めることができます。

自己肯定感を高める基礎ステップには下記の3つのポイントがあります。

  • 自己認知
  • 自己受容
  • 自己成長

これら3つの項目ごとに具体的なトレーニング方法を添えて解説していきます。

自己認知

自己認知とは、今の自分を知ることを意味します。

多くの人は、意外なほどに自分のことを客観視せずに生きています。

「どうして物事をネガティブに受け止めてしまうんだろう。」

「なぜ気持ちが落ち込む日が続いているのだろう。」

このような自己肯定感の低下を感じたとき、客観視することさえできれば、それが自己認識へとつながります。

こちらの記事で自己洞察力について解説しておりますが、今回は別のトレーニング方法をまとめました。

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Reference person(レファレントパーソン)

レファレントパーソンは、重要な判断や決断、選択に迷ったときだけでなく、自己肯定感を高めてくれる働きがあります。

レファレントパーソンとは、自分が向き合っている問題を客観視するために、偉人の生き方や価値観を参考にして考えることです。

やり方は簡単で、

「もし、◯◯(偉人)が今の私をみたらどう考えるのか。」

このように考えるだけです。

いくつか具体例をあげてみてみましょう。

 

「仕事で行き詰まったとき、あなたが孫正義ならどうするでしょうか。」

 

「生き方に迷っているとき、あなたがマザーテレサならどうするでしょうか。」

 

「子育てに悩んでいる時、あなたがヘレンケラーならどうするでしょうか。」

 

このように考えることで、視野が広がり、セルフイメージが高くなるのです。

自分にはできない、だめだと思っているときこそ、人間はネガティブに陥りできない理由を探す思考回路を形成してしまいます。

レファレントパーソンの力を借りて、視点を変え、新たな認知をとりいれ、セルフイメージを高くすることが、自己肯定感を高めることにつながります。

Separation of tasks(セパレーションオブタスク)

自己肯定感が低くなると、ネガティブのループに陥りやすくなります。

そこで、セパレーションオブタスク、アドラー心理学でいう課題の分離が役に立ちます。

 

「本当に自分が悩んで解決すべき課題なのか。」

 

「自分にとってどれくらい重要な問題なのか。」

 

課題について深掘りしていくことで、自分のできる行動が思い浮かび、自然と視野が広がっていきます。

このように考えていくだけで、頭の中と心が整理されます。

自己受容

自己認知で今のあなたを知ったうえで、そこにいる自分を受け入れます。

「何が心をふさいでいるのか」、「どう改善すればよいのか」などを知り、自己肯定感を高めることにつなげていきましょう。

Reframing(リフレーミング)

否定語を肯定語に変換するトレーニングで有名なのがこのリフレーミングです。

肯定語は、成功をイメージさせる言葉や、いつもどおりの自分で大丈夫と思わせるポジティブなイメージです。

それに対し否定語は、失敗をイメージさせる言葉や、必要以上に不安、恐怖を喚起させるネガティブイメージの言葉です。

日常生活で発しがちな否定語を肯定語へ置き換えることを意識するように心がけます。

たとえば、

「◯◯をやるべきでない」を、「こうすればもっと良くなる」

 

「とても疲れた。」を「とても頑張った。」

 

このような、否定語肯定後に置き換える作業は、あなたの感情をポジティブに変えていきます。

Time Line(タイムライン)

タイムラインは、現在の自分を起点に1年後の自分、数年後の自分、数十年後の自分になり、後悔しない人生だったかを問いかけるという、少し変わったトレーニングです。

 

「数年後どんな自分になっていたいか。」

「数年後何を実現したいか。」

「数年後、どんな生活を送っていたいか。」

 

など、漠然としたイメージで想像を膨らませます。

未来の自分を思い描くことには、過去から現在に至った自分を認める効果があり、自己受容感が満たされます。

さらに、自己肯定感が低下し混乱しているあなたの考えを整理し、進むべき道をはっきりしたものにする効果も実感できるでしょう。

If Then planning(イフゼンプランニング)

イフゼンプランニングは、行動を呼び起こすための強力なテクニックです。

やり方は簡単で、「もし◯◯(ネガティブな出来事)が起きたら、◯◯(善後策)をする」とあらかじめ決めておくことです。

うまくいかなくても、別のプランを実行して対処しようと準備しておくことで、ネガティブサイクルを断ち切ることにつながります。

このトレーニングにより、状況を客観視、継続的に行動できる自分へと変わっていきます。

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自己成長

最後に自己成長のステップです。

理想とする自分像に向かい、行動し、やり抜く力を育みます。

トレーニング方法は以下の通りです。

Affirmation(アファメーション)

アファメーションは、ポジティブな言葉で、自分に語りかけあなたの人生に好ましい変化を起こすことにつながります。

アファメーションをひとことで説明すると、肯定的な自己宣言で、習慣化することで、自己肯定感が高まり、人生における様々な問題の解決へと繋がります。

では、どうすればアファメーションを習慣化することができつのでしょうか。

その方法についてもしっかり解説しますね。

3 Good Things(スリーグットシングス)

スリーグットシングスは、日本語で3つのよい物事という意味で、やり方は非常に簡単です。

その日起きたよかったこと3つ書くだけです。

これを毎日続けていくと、脳が無意識にポジティブな出来事を探すようになります。

そして、私はツイてるというアファメーションが日常化することで、自己決定感や自己有用感が高まります。

Projection(プロジェクション)

日本語で投影法といい、アファメーションを使い、目標を達成する方法を学ぶトレーニングです。

自己肯定感が低下しているときは、自分の目標や、強み、必要な環境についても見えなくなったり、ネガティブに考えたりと、負の連鎖に陥ってしまいます。

そこで、プロジェクションを使います。

やり方は簡単で、次の項目を埋めていくだけです。

  • 目標の設定
  • 目標達成のメリット
  • 目標達成を妨げるもの
  • あなたの現状
  • 目標達成のための新しい方法
  • 目標達成のための協力者や環境
  • 目標達成のための最初の一歩

これらを考えるだけで、感情が整理され、目標の具体化により、モチベーションの向上にも繋がります。

また、やるべき項目の具体化は、あなたの自己肯定感を高めてくれます。

ネガティブ感情のコントロール方法

不安、恐怖、自信のなさ、このようなネガティブな感情は自己肯定感を低下させます。

不安抱えているとこうどす回数が減り、結果的に自己肯定感を弱らせるネガティブ自動思考形成することにつながるのです。

そこで、ネガティブ感情をコントロールするマネジメント方法ついてもていきましょう。

Emotional Scaling(エモーショナルスケーリング)

抱えているネガティブな感情を数値化して可視化することによって感情をコントロールするのがエモーショナルスケーリングです。

点数のつけ方は、自分経験した過去1番の不安や恐怖を10点満点とし、今自分が感じている不安や恐怖を10点満点中何点か考えます。

この方法で、不安や恐怖を感じているときに活性化する扁桃体の過剰な働きを抑えてくれるのです。

エモーショナルスケーリングには、過去にあった大きなネガティブな感情を思い出して、「当時と比べれば」とスケーリングすることで、冷静に物事を考えられるようになるという効果も期待できます。

Position Change(ポジションチェンジ)

ネガティブ感情の見方を変えるのがポジションチェンジです。

例えば、上司に叱られたとき、あなたは強く凹んでいます。

こんなとき、上司の立場から叱った理由について考えます。

人を叱ることは、時間も体力も消費する、それでも上司はあなたを叱りました。

なぜでしょうか。

上司の立場で考えると、あなたへの期待と、叱るほどの愛情があることがみえてきます。

この場合、凹み続けるのではなく、前向きに受け止めて、次に生かすよう行動することが良い選択となることがわかります。

一度、冷静になりポジションチェンジを行うことも、ネガティブ感情をコントロールすることにつながります。

自己肯定感を高めてよりよい人生を

今回紹介した方法で自己肯定感を高めて、それを習慣化することで、ポジティブスパイラルを手に入れることができます。

自分の人生、1番大切なのはあなた自身ですよね。

ネガティブスパイラルに陥りやすい人の参考になれば嬉しいです。

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