先日このような質問を頂きました。
こんにちは、よく白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉が体に良いと耳にするのですが、実際のところはどうなのでしょうか？
お時間あるときご回答お願い致します。
※全文まま
結論から述べると、白米や小麦粉よりも、玄米や全粒粉などの全粒穀物の方が健康に良いと言えます。
玄米、麦、オートミール、こうした穀物は、食物繊維やビタミンＢ群、鉄分をはじめとしたミネラルなどの栄養素が白米よりも多いということからこのように解釈されています。
今回、WHO主導で行われた200以上の研究の解析を元に、全粒穀物がもたらす最高の効果についてまとめました。
ダイエット効果
全粒穀物には、水溶性食物繊維であるβグルカンを含んでおり、体に良い影響をもたらしてくれます。
水溶性食物繊維は、粘性があり、胃の中に入るとふくらみます。
これにより満腹感を高め、食べ過ぎを抑制してくれるのです。
ついつい食べ過ぎてしまう方は白米を玄米や大麦ご飯に変えてみるのも良いと思います。
日本人が対象の研究で、βグルカンの持続的な摂取により、腹囲、内臓脂肪の減少が認められています。
血糖値上昇を抑える
全粒穀物には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が精白穀物よりも多く含まれています。これにより、便通を促進したり、コレステロール、血糖値の増加を緩やかにしたりする効果を示します。
免疫機能を高める
American Journal of Clinical Nutrition(米臨床栄養学会誌)の情報より、
全粒穀物を摂取し続けることで、腸内フローラが改善されるということが明らかになりました。
腸内フローラが改善されると、体の免疫機能を高めることに繋がります。
また、研究によると、全粒穀物を摂取し続けることで基礎代謝量が上がり排泄機能の向上も図れるといいます。
病気のリスクを下げる
全粒穀物摂取量が多いと、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、大腸癌のリスクを軽減させる効果が見込まれます。
心臓の健康には特にライ麦とオート(オーツ)麦が有益です。
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具体的な数値を示すと全粒穀物摂取量を１日90g増やすたび、
冠動脈疾患リスク１９％低下
脳卒中リスク１２％低下
癌死亡率リスク１５％低下
2型糖尿病のリスクを29％低下させることが分かっています。
上記の理由より、全粒穀物を摂り続けることで様々な病気予防になると言えます。
おすすめの全粒穀物
全粒穀物の摂取を習慣づけたい方は、白米を玄米に変えることをおすすめします。
玄米にはリグナンという成分が含まれています。
このリグナンには、心疾患リスクや血圧を下げる効果だけでなく、抗炎症作用、LDLコレステロールを下げる効果も認められています。
まとめ
今回紹介した効果は、毎日２０～２５ｇ程度の全粒穀物の摂取で十分効果を得ることができます。
無理して多くの量を摂ろうとするのではなく、毎日少量でいいので長期間摂取し続けることが大切です。
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