HIITにはバーピーが最適?【タバタ式で得られる9つのメリット】

運動

 

引き締まったカラダを手に入れたい。

トレーニングの時間がとれず習慣化ができない。

運動不足を解消したい。

生活習慣病を予防したい。

このような人にバーピートレーニングをおすすめします。

バーピーは、HIITで定番のトレーニングで、全身を動かせるのが特徴です。

HIIT(ヒート)

High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングを意味する。

高負荷の運動と休憩を短時間で繰り返すトレーニング。

短時間で高い効果を得られることが特徴。

今回、バーピーによるトレーニング効果を最大限発揮するための方法と、得られるメリットについてまとめました。



正しいバーピーの手順

バーピーの手順

まずは、正しいバーピーのやり方についてみていきます。

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A お腹とお尻を引き締めるようにして立ちます。

B スクワットをするようにしゃがみ込み、両手を床につけます。

C 両足を後ろに蹴り伸ばし、プランクの姿勢になります。頭から足まで一直線の姿勢がベスト。

D 腕立て伏せの姿勢になります。(初心者は省略してもOK)

E 両足をすばやく戻し、Bの姿勢になる。

F 両手を大きく上にあげて、高くジャンプする

 

タバタ式でトレーニング効率を高める

バーピーの効果を引き出すために、おすすめのトレーニング方法を紹介します。

それは、立命館大学スポーツ健康学部の田畑泉教授が考案した、タバタ式トレーニング

方法は以下の通りです。

20秒間の全力運動の後、10秒間の休憩」×67セット

やり方は簡単ですが、初めての人にとっては非常に苦しいトレーニングです。

20秒間全力でバーピーを繰り返し、10秒間の休憩を挟み再び全力でバーピーします。

効果を実感するために、6~7セット頑張って行って下さい。

ただし、無理し過ぎは禁物です。

カラダにもたらす嬉しい効果

トレーニングのメリット

このトレーニングを続けることで以下のメリットが得られます。

筋力向上

持久力向上

運動不足解消

基礎代謝向上

心肺機能向上

糖尿病の予防

動脈硬化の予防

大腸がんの予防

アンチエイジング効果

痩せたい女性の人で、「筋力なんていらない」と思う人もいますが、カラダの引き締めと、基礎代謝をあげるためにも筋力アップは重要になります。

こちらの記事で詳しくまとめてあります。

筋トレが太るは大間違い【体脂肪貯蓄に上限はない】

 

このトレーニング効果を証明するために行われた実験では、最大酸素摂取量10%向上、そして最大酸素借においては28%向上したという結果が明らかになりました*1

最大酸素摂取量(VO2max)

1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を表す。

有酸素性能力と呼ばれることもある。

最大酸素摂取量持久力を指標化する際に用いられ、最大酸素借が高い人ほど、様々な競技成績が上がる傾向にあります。

さらに、最大酸素摂取量が多い人は、糖代謝の機能が向上し、糖尿病のリスクが低くなる傾向にあります*2

また、動脈硬化*3大腸がん*4のリスクを下げることが、最近の研究により判明しています。

食事誘発性熱産生の向上も期待できる

ダイエット中にタンパク質を摂るべきと言われる理由は、この食事誘発性熱産生(DIT)の値が高いからです。

食事誘発性熱産生(DITDiet Induced Thermogenesis)

食事を消化、吸収する際に消費されるエネルギー。

DIT値が高いと、消費カロリーも高くなる。

3大栄養素の中では、タンパク質のDIT値が最も高い。

最大酸素摂取量を増加させることで、食事誘発性の酸素摂取量を増加させることが出来る可能性を示す研究が発表されています*5

タバタ式トレーニングを行うことで、基礎代謝だけでなく、DITも高めてくれるのです。

その結果、太りにくいカラダを手に入れることに繋がります。

トレーニングにおける注意点

ケガには気をつけて

バーピー全身に負荷がかかる為、トレーニング前のウォームアップと、トレーニング後のストレッチを行うように心がけましょう。

また、想像以上の汗をかきますので、脱水症状にならないよう水分補給をしっかり行いましょう。

医師に激しい運動を禁止されている人は、トレーニングを控えてください。

痩せたい人は食事を記録すべき

今よりも痩せたいと思う人は、食べ物飲み物を全て記録するようにしましょう。

スマホのメモ機能で記録したり、食事前に写真を撮って後からノートなどにまとめたりするだけでよいのです。

この方法はレコーディングダイエットの簡易版で、本格的に取り組みたい人は、カロリー計算やトイレの回数、運動量なども記録した方がよいでしょう。

食事を記録するだけで、自分の食生活の改善点を認識することができ、必然的に食事に気を遣う傾向になることが分かっています。

食べ過ぎの事実を視覚化することで、脳は食欲を抑えるよう指令します。

その結果、食べ過ぎ防止へと繋がるのです。

また、寝不足は脂肪の燃焼を妨げてしまうので、しっかりと睡眠をとり、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

食べ過ぎがもたらす悪影響【空腹時間を設け上手に改善】

まとめ

バーピーの効果は絶大で、タバタ式トレーニングを取り入れることで体力向上だけでなく、引き締まったカラダを手に入れる近道となります。

運動不足気味の人にも、今回紹介したトレーニングをおすすめします。

 

1. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–1330

2. Effects of high-intensity swimming training on GLUT-4 and glucose transport activity in rat skeletal muscle J. Appl. Physiol., 90, 2019–2024 (2001)

3. Effects of different exercise models on arterial stiffness and nitric oxide synthesis,” Med. Sci. Sports Exerc., 50, 1177–1185 (2018)

4. A mechanism underlying preventive effect of high intensity training on colon cancer,” Med. Sci. Sports Exerc., 49, 1805–1816 (2017).

5. Effects of moderate-intensity exercise on diet-induced increase in resting oxygen uptake May 21, 2018 / Accepted: September 13, (2018)

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