脳の衰えを防ぐには?【BDNFを増やし脳機能を改善させる方法】

お悩み

先日このような質問を頂きました。

歳をとるにつれ物忘れが多くなりました。

あきらかに脳の機能が下がっていると感じたので、病院で検査してもらったのですが、特に異常はありませんでした。

なにか脳の衰えを改善させる方法はありませんか?

※原文まま

この質問者様のように、年齢を重ねると脳機能の低下を感じる方は多いと思います。

なぜ年齢を重ねると脳機能は低下するのか。

その理由は年齢を重ねる毎にBDNFという脳由来神経栄養因子が減少するからです。

BDNFが減少することで、認知・記憶・学習機能の低下に繋がります。

今回、BDNFを増やし、脳機能を改善させる最適な方法についてまとめました。

BDNFを増やす最適な方法 

今回BDNFが増える仕組みや、脳神経関連の難しい話はせず、何をすればBDNFが増えるのかを簡単にまとめました。

運動

運動することは、体だけでなく、脳や心にも良い影響を与えます。

運動することで、BDNFだけでなく、神経伝達物質であるアセチルコリンも増加します。

また、運動することは、脳の炎症を抑え、神経細胞をより強いものにしてくれます。

そして、運動するのは太陽が出ている間をおすすめします。

15分程度日光を浴びることでBDNFが増加する研究結果があります。

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食事

どのようなものを摂るとBDNFが増えるのか。

項目毎にいくつか見ていきます。

青魚

青魚に含まれるDHAを摂ることでBDNFの上昇を見込まれます。

オメガ3脂肪酸によりBDNFが正常かされた研究結果があります。

オメガ3脂肪酸は他にも体に良い影響を与えます。

詳しく知りたい方は下記の記事をご覧下さい。

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ベリー類

健康フードであるベリー類。

主にブルーベリーに含まれるアントシアンによる効果でBDNFが増えます。

大豆類

フィトエストロゲンという物質にりBDNFが増加します。

納豆や豆腐といった発酵食品はより強い効果を示します。

カテキンとポリフェノール

カテキンとポリフェノールの相互作用によりBDNFの神経原性作用を強めます。

緑茶やココアを摂ることで効果を得られます。

高脂肪食はNG

揚げ物や加工食、バターなどの摂り過ぎはBDNFを減らしてしまいます。

高脂肪食は他にも体に悪い影響を与えるので過剰な摂取は控えましょう。

睡眠

睡眠不足の場合、BDNFレベルが低下します。

BDNFを増やすには7時間程度の睡眠を心がけて下さい。

体内リズムが崩れるとBDNFにも悪影響を及ぼします。

朝に運動し、セロトニンを分泌させておくことで、より質の良い睡眠を得ることができます。

まとめ

BDNFの低下は下記のリスクを引き上げます。

 

総合失調症

アルツハイマー

パーキンソン

PTSD

ハンチントン病

これらのリスクを上げるだけでなく、ストレス値の上昇や、食欲増進など、体にとって悪影響をもたらします。

BDNFを増やすために心がけるべきことを以下にまとめます。

朝に運動をする

日光を15分程度浴びる

バランスの良い食事を心がける

7時間程度の睡眠を取る

これらを普段から行うことで、脳機能だけでなくより健康的な体と心を手に入れる助けとなります。

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